La técnica abdominal hipopresiva, el método que creó el Dr. Marcel Caufriez y ayuda a mejorar nuestra salud con técnicas de respiración.
El abdominal hipopresivo tiene como objetivos principales recuperar el tono abdominal, reducir el perímetro de la cintura, mejorar nuestra postura y reconocer los órganos internos aumentando la fuerza en los músculos del suelo pélvico.
La práctica del ejercicio hipopresivo nos obliga a ser conscientes del centro de nuestro cuerpo, conocido como CORE, que es el núcleo de nuestro cuerpo.
Antes de explicar sus beneficios explicamos las CONTRAINDICACIONES que están adheridas a su práctica:
No podrán realizar Hipopresivos las personas que tienen tensión arterial alta, debido a la necesaria apnea espiratoria que se produce y esta provoca un aumento de los niveles de tensión. Aunque en los casos en los que la tensión no sea muy alta, se puede llevar un control tomando la tensión antes del ejercicio y cada 5 minutos para comprobar su nivel.
Personas que tengan la enfermedad de Crohn, tienen un proceso de inflamación intestinal grave y sufren una relajación automática de la faja abdominal por lo tanto, la práctica no consigue activar la musculatura.
Personas que estén embarazadas. La práctica de apnea interrumpe la entrada de oxígeno momentánea a nuestro cuerpo y por lo tanto aumenta la tensión arterial de una manera más rápida que en condiciones normales.
BENEFICIOS DEL ABDOMINAL HIPOPRESIVO
Las investigaciones muestran la eficacia de los hipopresivos en:
Una reducción del perímetro de la cintura de un 8%. Después de los 3 meses de entrenamiento.
Mejora de la postura.
Aumenta el tono del suelo pélvico y la faja abdominal.
Incrementa la fuerza.
Mejora la resistencia al aumentar la EPO.
Aumenta la fuerza explosiva y la capacidad anacrónica al elevar el metabolismo.
Mejora las prestaciones sexuales al aumentar la vascularización y la cantidad de sangre que llega a músculos internos del suelo pélvico.
Disminuye la incontinencia urinaria leve hasta un 95% y la moderada hasta un 60%.
Gestiona correctamente las presión abdominal.
Evita prolapsos.
Fortalecer toda la musculatura que está implicada en nuestro CORE aumenta una mayor fuerza en nuestro centro además de una mayor estabilidad, ya que los músculos implicados de dar estabilidad a la columna también componen nuestro CORE. Los músculos estabilizadores más implicados en la práctica hiporpresiva son los siguientes:
Músculo Diafragma.
Músculo Transverso del abdomen. Es uno de los principales estabilizadores de la articulación sacro-ilíaca.
Músculo cuadrado lumbar.
Músculo oblicuo interno.
Músculos del suelo pélvico.
Músculo multífido.
Aunque son muchos músculos implicados en el ejercicio hipopresivo, son el diafragma y la cavidad abdominal las zonas del cuerpo que deberemos tener mayor percepción durante la práctica.
PAUTAS PREVIAS A LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO HIPOPRESIVO
El abdomen tiene que estar totalmente relajado y sin ninguna tensión, por lo tanto, conviene realizar el hipopresivo sin haber hecho antes ejercicios de abdomen.
No hacer el ejercicio después de comer para evitar la sensación de pesadez en el estómago.
Hacer el ejercicio lo más relajado posible para aumentar una mayor concentración durante la práctica.
Beber líquido antes de la práctica ayuda a estar hidratado.
Evitar hacerlo por la noche, ya que el ejercicio aumenta el metabolismo y no ayuda a conciliar el sueño.
BENEFICIOS Y EXPLICACIÓN DE CÓMO SE REALIZA EL EJERCICIO HIPOPRESIVO
LA RESPIRACIÓN
La respiración es costal o diafragmática, es decir, tanto en la inspiración como en la exhalación deberá de estar implicada nuestra caja torácica, de manera que al inspirar nuestras costillas suban y al exhalar nuestras costillas bajan.
El momento de apnea deberá de realizarse muy lentamente con el objeto de ir ganando esa percepción de expansión de nuestras costillas y el vacío de nuestra cavidad abdominal. Ya, que si la elevación de las costillas en apnea, la realizamos muy rápida es probable que el vacío no lo sintamos en la cavidad abdominal y pase a producirse en nuestra glotis. En estos casos, deberemos parar y volver a realizar de nuevo el ejercicio.
FALTA DE PERCEPCIÓN EN LA RESPIRACIÓN
Muchos casos son los que en el momento de apnea, no se tiene una buena percepción del aire que es expulsado. Por lo general, si decidimos soltar todo el aire en la última exhalación antes de empezar con la apnea, logramos no tener aire dentro de nuestros pulmones. Pero en ocasiones, de una manera más común, en personas principiantes, suele pasar que se empiece la apnea con aire dentro de nuestros pulmones y no se es consciente de ello. Por este motivo, es muy importante dedicarle tiempo a la práctica de apnea para ganar esa percepción y conciencia de realizarla sin aire.
Un indicador clave a la hora de ver qué no tenemos aire en el momento de apnea, es vernos en un espejo y comprobar cómo van abriéndose las costillas y no sentimos una burbuja de aire que nos impide crear ese vacío en nuestro abdomen.
En los casos en los que al principio sea difícil realizar la apnea sin aire, se recomienda colocar una pinza en la nariz tras la última exhalación para hacerlo con mayor seguridad.
VELOCIDAD DE LA RESPIRACIÓN
La velocidad de la respiración en todo momento deberá ser muy lenta. Inspirando menos segundos para no marearnos, y alargando los segundos en la exhalación.
POSTURAS
Existen muchas posturas estáticas y dinámicas. Siendo las posturas estáticas las más adecuadas para empezar la práctica y las dinámicas para avanzar en la técnica.
La práctica de todas ellas te ayudará a mejorar todos sus beneficios.
Si te interesa conocer más acerca de los abdominales hipopresivos, ponte en contacto con ChewtheChallenge.